Hack Machine

Tempo de leitura: 2min

O Hack machine é uma variação do agachamento e um exercício bem completo, para quadríceps e glúteos, algumas dicas para que você possa utilizá-lo melhor durante os treinos

Ao se posicionar
• Pés apoiados na plataforma na largura do quadril
• Certifique-se que seus ombros estão projetados para trás e seu peito para frente

Durante o exercício
Na descida: fase excêntrica – controlar o movimento contraindo bem o abdome
Na subida: mantenha todo o pé apoiado na plataforma

Importante:
• Movimentos devem ser completos pelo menos a 90°
• Cuidado para não hiperestender os joelhos.

Principais Músculos trabalhados:
• Glúteo Máximo
• Quadríceps Femoral beijo e bons treinos

Muito além do carga!

Tempo de leitura: 3min

Variar os exercícios é sempre uma boa opção de novos estímulo para a mesma musculatura.

Para melhores resultados muitas vezes nos preocupamos única e exclusivamente com cargas, mas existem alguns fatores que devem ser levados em consideração para maiores e melhores resultados:
1. Nível do aluno e consciência corporal durante a execução dos exercícios
2. Métodos de treino: biset, triset, piramidal são alguns exemplos.
3. Número de exercícios por grupamento muscular
4. Quantidade de treino na semana

FIX IT!

Tempo de leitura: 3min

Você pratica musculação mas muitas vezes não vê resultados?
Você pode estar cometendo alguns erros que podem prejudicar seus ganhos:

1. Não realizar movimentos com completa amplitude
É muito importante realizar movimentos com a amplitude total , assim conseguimos usar toda a nossa força na fase concêntrica ( onde fazemos a força ) e fase excêntrica do movimento.

2. Negligenciar algum grupo muscular
Frequentemente não gostamos de treinar esse ou aquele músculo, mas estéticamente quando
pensamos em simetria corporal, devemos pensar em melhorar nossos pontos fracos e isso inclui treinar todos os grupos musculares.

3. Treinar leve demais
Muitas vezes não utilizamos a carga ideal e nosso treino fica com baixa intensidade sendo assim menos eficaz, nosso corpo sofre adaptações e por isso é necessário mudarmos os estímulos com frequencia para que possamos ver resultados.

4. Treinar pesado demais
Quando colocamos mais carga do que aguentamos, não realizamos o movimento com total amplitude, sobrecarregamos as articulações e nossa coluna.

5. Não comer demais
Como já mencionei em posts anteriores nosso corpo precisa de carboidratos, proteínas e boas gorduras , por tanto ficar sem comer ou comer pouco impede o cresvimento muscular necessário.

Sempre faça refeições antes do treino!

Encontre um tempo para treinar

Tempo de leitura: 4min

Muitas pessoas alegam não praticar atividades físicas por falta de tempo. Mas é só você fazer um esforcinho que dá pra fazer alguma coisa em casa mesmo com pouco tempo sobrando  com 1 hora 30 min ou 15 sempre dá pra fazer alguma coisa!

1. Começando pela parte da manhã: se  vocé  acordar 1 hora antes de sair para o trabalho:Com 1hora e muita disposição podemos fazer diversos exercícios
p- Sem sair de casa , pode -se fazer um circuito com elásticos, por exemplo tendo a possibilidade de trabalhar o corpo todo, o elástico é fácil de guardar e tem em várias intensidades. Ainda se voce não quiser adquir o elástico pode trabalhar, as pernas com o próprio peso do corpo fazendo agachamentos, afundos, saltos e elevação pélvica.
Uma caminhada também é bem vinda.

Com 1 hora
Circuito com elásticos

1. Avanço costas (importante apoiar o elástico em um ponto fixo a frente)

De pé, perna direita estendida à frente do tronco, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos para a frente, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas e puxe a faixa na direção do peito, mantendo os braços rentes ao tronco. retorne devagar à posição inicial. no final da série, inverta a posição das pernas.

2. Leg Press Unilateral
Deitada, perna esquerda flexionada, com o pé apoiado no chão, e direita flexionada no ângulo de 90 graus, com a faixa apoiada na planta do pé, e braços estendidos, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda a perna direita, esticando a faixa, e volte devagar. no final da série, realize o exercício com a outra perna.

3. Avanço ombros
De pé, perna direita estendida à frente do tronco, com o pé apoiado no centro da faixa, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos ao longo do corpo, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas enquanto eleva lateralmente os braços, tensionando a faixa. Volte devagar. no final, troque o lado.

4. Agachamento + desenvolvimento
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e projete os quadris para trás ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça.

5. Rosca direta
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com a palma das mãos para a frente. Flexione os cotovelos levando as manoplas em direção aos ombros.

6. Abdução + abdominal
(antes de começar amarre o elástico um pouco acima dos tornozelos deitada no chão com os braços estendidos a frente enquanto estende as pernas e afasta os tornozelos
Cada exercício deve ser feito 4×20 sem intervalo entre eles, quando chegar ao 6 exercício descanse 40” e volte a repetir o circuito totalizando 4 vezes.
Com 30 minutos

Flexão de tronco 4×15
Agachamento 4×20
Afundo 4×20
Abdominal solo 4×20
Flexão de tríceps cadeira 4×15
Com 15 minutos
Pode fazer um circuito com intervalo curto de descanso exemplo:
10 polichinelos+
10 Afundos+
10 saltos com agachamento+
10 abdominais no solo
Descanso de 45″ ao final dos exercícios repetir 3 X

Treino de glúteos

Tempo de leitura: 3min

Quer dar uma turbinada nos glúteos?
Então invista já nesses exercícios dentro e fora da academia

1. Agachamento esse exercício é um dos melhores para o glúteos (glúteo máximo, e quadríceps)
– Na academia – Invista nesse exercício utilizando a barra guiada para iniciantes
E o agachamento livre para as mais avançadas
Em casa ou ao ar livre:
Podem ser feitos utilizando o peso do corpo e aumentando o número de repetições
Outro exercício que não pode ficar de fora é o afundo

Na academia:
Para iniciantes com halteres
Para avançadas – Barra livre
Em casa também com o peso do corpo, se você tiver disponibilidade pode apoiar o pé da frente em algum degrau. * também aumento o número de repetições.
Passada esse exercício é muito parecido com o afundo porém é feito com deslocamento e as orientações são as mesmas.
Você também pode combinar o agachamento com as passadas

Faça 4 passagens:
Agache 15 vezes e depois faça as passadas – ida e volta descanse por um minut
A combinação desses dois exercícios vai deixar seu treino em um nível mais avançado.

* Atenção seu treino deve ser elaborado de acordo com suas necessidades, estes exercícios são apenas sugestões de exercícos que podem lhe ajudar, porém existem vários fatores  que irão influenciar no resultado.

PROCURE SEMPRE UM EDUCADOR FÍSICO

Resultado nos treinos, planejamento e periodização

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Quando iniciamos nossas atividades físicas principalmente na musculação, é normal que achemos que para melhorar nosso desempenho a única maneira é aumentar a carga do treinamento.
Porém quando se trata de treinamento desportivo podemos observar seus diversos princípios os quais norteiam a base de treinamento e a periodização que deve ser individualizada de acordo com estes mesmos princípios.

Para montarmos uma periodização adequada é necessário que observemos:

Objetivos do treinamentos→Programa de treinamento→ Método de treinamento
Quando temos bem claro estes 3 pilares podemos daí utilizar diversas técnicas para a melhora do desempenho durante o treino
• Intensidade do Estímulo
• Densidade do estímulo
• Frequência do treinamento
• Duração do estímulo
• Volume do estímulo

Quando passamos a entender e  que o treinamento não se refere apenas ao volume quantitativo  mais sim a qualidade de cada um desses itens aplicados rigorosamente e no momento certo de cada uma das fases da periodização podemos então esperar resultados diferentes e quebra de hoemeostase.
Tudo isso aliado a execução correta e adequada de cada exercício otimizando ainda mais os benefícios os estímulos que cada exercício pode proporciona, podemos então obter um treinamento de qualidade.

Então para ter ganhos significativos:
• Planeje
• Direcione
• Siga corretamente a periodização e as intruções adequadas para um bom treinamento.

Bjos e bons treinos