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Muitas pessoas alegam não praticar atividades físicas por falta de tempo. Mas é só você fazer um esforcinho que dá pra fazer alguma coisa em casa mesmo com pouco tempo sobrando com 1 hora 30 min ou 15 sempre dá pra fazer alguma coisa!
1. Começando pela parte da manhã: se vocé acordar 1 hora antes de sair para o trabalho:Com 1hora e muita disposição podemos fazer diversos exercícios
p- Sem sair de casa , pode -se fazer um circuito com elásticos, por exemplo tendo a possibilidade de trabalhar o corpo todo, o elástico é fácil de guardar e tem em várias intensidades. Ainda se voce não quiser adquir o elástico pode trabalhar, as pernas com o próprio peso do corpo fazendo agachamentos, afundos, saltos e elevação pélvica.
Uma caminhada também é bem vinda.
Com 1 hora
Circuito com elásticos
1. Avanço costas (importante apoiar o elástico em um ponto fixo a frente)
De pé, perna direita estendida à frente do tronco, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos para a frente, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas e puxe a faixa na direção do peito, mantendo os braços rentes ao tronco. retorne devagar à posição inicial. no final da série, inverta a posição das pernas.
2. Leg Press Unilateral
Deitada, perna esquerda flexionada, com o pé apoiado no chão, e direita flexionada no ângulo de 90 graus, com a faixa apoiada na planta do pé, e braços estendidos, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Estenda a perna direita, esticando a faixa, e volte devagar. no final da série, realize o exercício com a outra perna.
3. Avanço ombros
De pé, perna direita estendida à frente do tronco, com o pé apoiado no centro da faixa, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos ao longo do corpo, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas enquanto eleva lateralmente os braços, tensionando a faixa. Volte devagar. no final, troque o lado.
4. Agachamento + desenvolvimento
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Flexione os joelhos e projete os quadris para trás ao mesmo tempo que estende os braços acima da cabeça.
5. Rosca direta
Em pé, pise no meio do elástico com as pernas afastadas na distância dos quadris e segure uma manopla em cada mão, com a palma das mãos para a frente. Flexione os cotovelos levando as manoplas em direção aos ombros.
6. Abdução + abdominal
(antes de começar amarre o elástico um pouco acima dos tornozelos deitada no chão com os braços estendidos a frente enquanto estende as pernas e afasta os tornozelos
Cada exercício deve ser feito 4×20 sem intervalo entre eles, quando chegar ao 6 exercício descanse 40” e volte a repetir o circuito totalizando 4 vezes.
Com 30 minutos
Flexão de tronco 4×15
Agachamento 4×20
Afundo 4×20
Abdominal solo 4×20
Flexão de tríceps cadeira 4×15
Com 15 minutos
Pode fazer um circuito com intervalo curto de descanso exemplo:
10 polichinelos+
10 Afundos+
10 saltos com agachamento+
10 abdominais no solo
Descanso de 45″ ao final dos exercícios repetir 3 X
